我从读研究生开始，将近6年了，一直以来有失眠问题。主要的原因是自我要求比较高，压力比较大，而且运动方式一直有些问题，4年前的时候开始出现一些免疫系统缺陷症状，由于睡眠问题迟迟得不到解决，这些症状时好时不好，对生活会造成一定影响。
我去看神经内科的时候，医生和我说，半小时内无法入睡其实就意味着睡眠有问题了，他给我开了一些药，但是建议少吃，实在睡不着再吃，我一般是连续失眠两天，到第二天晚上的两三点才会吃这个药。无论如何，药物无法根本解决失眠问题。我长期以来一直在寻求解决方案，但说实话，单一靠褪黑素、助眠喷剂、枕头、拉窗帘，听放松音乐什么都没有用，只有身体放松+头脑放空+睡前不看手机几点做到了才能够进入快速睡眠的状态。最近，大概由于这些原因，我的睡眠得到了较好的提升，在此和大家分享一下。
1、身体放松
这里说的身体放松不是指单纯往床上一趟，更重要的是肌肉的放松。
我从读书到工作以来，每日坐着用电脑时长一般都在8小时以上，那么头颈斜方肌、腰部、背部、大腿外侧筋膜都会处于长期的紧张状态。我即使躺倒床上，这几块肌肉还是无法得到放松。这不是我家里床垫的问题，我去躺五星级酒店的乳胶床垫，照样会有肌肉紧张的问题。
这个问题是怎么解决的呢？我找了私教想练一下，然后第一次练卧推，发现那个杠都举不起来，教练说我肌肉问题比较多，大概做肌肉分解/按筋膜按了几个月才比较好的解决了肌肉紧张的问题。最开始做肌肉分解的时候真的非常非常的痛，那时候我还以为是教练为了忽悠我多买课才给我搞这玩意，我完全是看在教练给我按摩比给我上课还要卖力的份上才让他给我按的，否则这么痛的大保健根本就不会有人买单。痛归痛，不过说实话，按了几个月之后肌肉确实状态会好很多。
每天睡前，躺床上就看看自己身体哪部分无法放松，用放松筋膜的塑料滚筒多滚几下，可以得到较好的缓解。闭上眼睛之后，从头到尾，用意念扫描一遍，身体到底是哪块部分紧张，如果紧张，就用绷紧再放松的方式，配合腹式呼吸，放松肌肉。如果是眼睛这种小肌肉群，那就用力按摩眼眶的肌肉达到放松的目的。
2、作息规律，睡前不看手机/蓝光屏幕，拉窗帘
这一点其实对大多数打工人而言会比较容易。
我学生期间有时候睡眠会不太规律，十一二点也会很兴奋，往床上躺着也无法安静下来，实在是太无聊就玩玩手机，再躺一会，一段时间睡不着头痛，又拿起手机玩一玩，然后眼一睁到天亮了
#%……￥第二天整个人都懵懵的，只能狂喝咖啡，熬到第二天晚上睡觉，一路恶性循环，非常不好。
后来开始上班了之后，每天七点七点半就要起床了，那晚上太精神这个问题会得到解决，但我长期睡眠不好之后会加重精神上的焦虑感，睡前特别容易反复琢磨工作上的事，依然没法在很困很累的情况顺利入眠，年中年底压力大的时候，经常3点多才能入睡。
那么我是如何克服这点的呢？
首先是把能关掉的手机提示都关掉，我因为工作关系下载了一大堆炒股APP和资讯APP，为了睡眠，我把这些APP的消息提示全都关了。就连钉钉的消息提示，我仅仅保留了APP上面的红点，其他提示都关掉了。
其次是少玩手机，当然这点比较难，只要手机开着，人无聊了就会想去刷一刷，那么我就给自己定了10点手机关机，然后一段时间习惯下来，10点手机关机了，一段时间不看这些资讯和钉钉信息，11点差不多就无聊到开始犯困了，那么自然而然，到了睡点就开始不再想那些网上和工作带来的事了。
作息对于没什么失眠问题的人而言，可能不需要有特别硬性的要求，但如果你像我一样长期失眠，那么最好给自己定一些规则，譬如说午睡不超过半小时，每天早上闹钟响了就起床，每天晚上十点关手机十一点前躺床上——这里指的每天是包括周末的，是的，周末也不能睡懒觉。长期以往，作息变规律了，生物钟和睡眠自然而言会稳定很多。
3、头脑放空
10点手机关机其实有时候还是无法在躺床上的时候做到头脑放空，那么我会使用外界环境辅助+自己呼吸调整的方式来放空自己。
前面说到，10点手机就关机了，那么关机之后，我一般会逗逗已经开始犯困的狗，放空一下自己的身心，或者看看什么古早喜剧，什么《编辑部的故事》、TVB的《苗翠花》《醉打金枝》这类，看着类喜剧的好处是，人会比较放松，而且演员也基本比较讨喜，不会像看现在很多的偶像剧或者宫斗剧，没事就想骂编剧，反而心情会变坏。
呼吸调整主要是用4-7-8呼吸法，我很久以前刚刚在微博看到这种方法的时候不得要领，后来在YouTube还是哪里看到一个视频，练习了几遍，发现是自己节奏的问题，那么正确的节奏是什么呢？应该是保持正常语速，即一分钟-字，吸气（心中默念1-2-3-4），屏气（心中默念1-2-3-4-5-6-7），呼气（心中默念1-2-3-4-5-6-7-8），这个过程中，吸气时舌头贴着嘴巴上颚，屏气是脸部放松，呼气时要大口呼气作为一个放松脸部肌肉的过程。一般呼吸8-9轮，注意力会得到显著的释放，日常工作那些令人心烦的事会停止在脑海中出现，所以在此给大家推荐一下。
4、梳理自己的焦虑
前面3点都是物理性质的放松及自我控制，那么第四步则是心灵的大保健了。关于这一点，我之前看过一个TED讲座还是什么纪录片，里面说有焦虑是正常的，如果花时间一定的去梳理自己的焦虑点，那么睡前就不会总是去想这些焦虑点，具体的方式可以分以下几步：
每天定时定点，设闹钟，在小本子上写出自己的焦虑点，每天花一定时间梳理自己的焦虑点
有针对性的看自己的焦虑根源是什么，有的焦虑点是可以随着时间而解决的，譬如临近大考；有的焦虑点是短时间无法缓解的，譬如与同学/同事关系不好这种
如果自己的焦虑点可以随着时间而解决，那就过几遍这段时间的排期，譬如考研很焦虑的话可以给自己多看一下考研备考的排期和针对弱项的强化措施；反过来说，如果自己的焦虑点无法随时间解决，那么就和自己灌输——即使自己不解决，也没关系的这类话术，毕竟大多数的烦恼都是臆想出来的，除了贫穷和疾病，没有什么烦恼是真烦恼，和睡眠比起来，同事关系、同学关系、第二天是否迟到，这个月考勤扣钱什么的，在失眠面前都不是什么大问题。很多事情根本就不需要力求完美，如果不是高考这种级别的考试，考80分和90分，10年之后再看根本就没什么关系。
小结
我这里仅仅是和大家说一下我自己克服失眠的这段心路里程，失眠的痛苦有一段时间简直是我无法呼吸无法描述的痛，有时候晚上三点多明明很困了还是睡不着，我甚至经历过多次的情绪奔溃，甚至有一些轻度自残的行为。近期由于做到了以上几点，我的睡眠确实得到了比较大幅度的提升，希望失眠的朋友们，共勉。
当然最重要的是——早点关手机
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