你睡得好吗？
中国睡眠研究会年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍，这个数据还在逐年攀升。
《中国青年睡眠状况白皮书》显示，被调查者中超过一半的青年人认为想睡个好觉特别难，只有两成多的青年人认为自己通常可以拥有好的睡眠。
怎样才算是失眠？
失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对于睡眠时间或睡眠质量感到不满意，比如：①入睡困难，即卧床30分钟内无法入睡；②睡眠维持困难，即入睡后频繁醒来，且醒后再入睡困难；③早醒，即比期望的醒来时间早30分钟以上；④对睡眠质量不满，感觉睡醒不解乏。
长期睡眠不足或失眠会导致多种躯体和精神的损害，如免疫力下降、血压升高、心情烦躁、疲乏无力、注意力不集中、记忆力下降、焦虑抑郁等，影响生活质量和工作效率。
让失眠者备受困扰的不只是失眠，还有屡试屡败的无效甚至加重失眠的治疗方法，逐渐从身体上的睡眠需求变成心理上的睡眠压力。
孙伟博士是从业多年的睡眠医学科医生，也是心理学专家，精通药物治疗和心理行为治疗，对失眠治疗有着丰富的临床经验。他的《失眠疗愈》一书，一方面破解了人们对睡眠的诸多认知误区，另一方面系统全面地介绍了对普通人来说易读实用的失眠治疗策略，即失眠疗愈“三部曲”：行动改善睡眠、药物辅助睡眠、从“心”根治失眠。
受《失眠疗愈》一书的启发，今天这篇文章主要从认知、改善、根治这3个方面分析治愈睡眠的要点，希望能给予广大深受失眠困扰的网友们有所帮助。
一、了解失眠诱因、理清失眠误区是治愈失眠的前提
俗话说“知己知彼百战百胜”，想要治愈睡眠，首先就必须要清楚认识睡眠，对失眠有足够的认知，才能更好地去治愈失眠。
1、通过“3P模型”清楚认识失眠
《失眠疗愈》一书中提到的“3P模型”指出，失眠的病因主要有三个方面的因素，即：素质因素、诱发因素和维持因素。这三个因素的英语单词都以“P”开头，所以简称为“3P模型”：
①素质因素
素质因素是指失眠的发病基础，有先天遗传因素，也有后期身体素质及性格方面的影响。
例如你的家族中有失眠患者，尤其是父母有失眠病史，那么你出现失眠的风险会明显升高，这可能与遗传基因有关。
有些人没有家族失眠病史也会出现严重的失眠，这可能和自身身体高觉醒状态有关。
身体高觉醒状态是指身体、心理敏感度高，对很小的刺激有非常强烈的反应，无法耐受微小的声音或者微弱的光线刺激等，身体对外界环境因素比较敏感，也会导致失眠。
还有些人遇事容易紧张、做事追求完美反复思虑、犹豫不决、过分在意他人评价等，这种焦虑性性格也容易导致失眠。
②诱发因素
诱发因素是指触发失眠的生活事件。最常见的诱发因素有：人际关系冲突，例如与家人、同事、朋友吵架；压力过大，例如调动工作、无法完成工作指标、参加考试、经历战乱等；患重大慢性疾病；亲人、朋友出现意外事件等。这些因素都容易触发失眠。
③维持因素
维持因素是指失眠以后患者所采用的不良应对策略。常见的有：晚上提前上床睡觉、早晨推迟起床时间、白天过多补觉或午睡、饮酒助眠等。这些不良的应对策略，会导致失眠持续发展、迁延不愈。
2、对照病因找出失眠诱因，理清失眠误区
很多失眠患者长期受失眠困扰，其中原因之一就是没有找到自己失眠的真正诱因，就开始病急乱投医，进入很多失眠误区，深陷其中无法治愈。
误区①、失眠都是睡不着，症状相同治疗方法也相同
很多人失眠之后就开始四处寻求解决方法，或者向身边好友借鉴询问经验，或是在网上搜索各类未经证实的方法，认为失眠者都是睡不着的症状，解决失眠问题的方法应该也是大致相同，其实不然，如《失眠疗愈》中所说，失眠诱因不同，解决方法也是大相径庭，找到自己的失眠诱因，结合对应的治愈方案才能有效治愈失眠症状。
误区②、为了治愈失眠增加睡眠时间
初期失眠者为了缓解失眠困扰，多数会选择过早上床、过晚起床或者延长午睡时间，以增加睡眠时间来解决失眠问题，殊不知这种方法根本不能治愈失眠，甚至有可能加剧失眠。
误区③、失眠和抑郁有关
有研究表明，失眠以后如果不及时治疗或采取不恰当的治疗方式，有可能会发展成抑郁症，但是失眠本身不会导致抑郁症，而是对失眠的“挣扎”过度消耗了能量，从而导致人出现抑郁症状。
对照“3P模型”中的失眠诱因，找出自己的失眠因素，理清失眠误区才能更准确无误地找出治愈失眠的方法。
目前，对于失眠障碍的治疗，全球通用的方法主要有心理行为治疗、药物治疗以及物理治疗。心理行为治疗中的“失眠的认知行为治疗”和药物治疗中的苯二氮草受体激动剂治疗是临床证据最多的失眠治疗方法。国内外权威的睡眠专业学术机构，也一致推荐失眠的认知行为治疗作为首选的治疗方法。
二、认知行为治疗+正念治疗，有效改善失眠状况
1、认知行为治疗：调整“睡眠三要素”，创造睡眠条件
失眠的认知行为治疗（CBT-I)主要是通过调整“睡眠三要素”起到治疗作用。所谓睡眠三要素，分别是指：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。
要素1：睡眠节律
也就是俗话说的“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。
生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的，如何培养？
《失眠疗愈》中，作者给出的建议是：通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就会形成自己内在的生物钟。对于失眠患者，比较合适的上床时间为晚上10:30左右，下床时间为早上5:30左右。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上、下床时间。
要素2：睡眠动力
睡眠动力也叫睡眠压力，也是我们常说的困意。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠；睡眠动力不足，就不容易入睡。
睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。白天适当运动也可以睡个好觉。
要素3：身心放松
睡前身体或心理的紧张也会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。
2、正念治疗：先睡心再睡眼，清除杂念改善睡眠
孙思邈在《千金要方》中提出了“能息心，自瞑目”的睡眠理论。南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中也指出“先睡心，后睡眼”。南宋理学家朱素常苦于失眠，看了“先睡心，后睡眼”的理论后，深得其法，睡眠得到改善。
什么是睡心呢？
睡心就是让我们内心清静，没有杂念，身心放松，自然就可以入睡了。上床后如果思虑过度，心情烦躁，辗转反侧无法入睡，可以进行渐进式肌肉放松、正念呼吸等练习，达到“睡心”的目的。
什么是正念治疗？
美国麻省大学乔·卡巴金教授对正念的定义是：“时时刻刻不带评价的觉察”，正念治疗的核心首先是觉察；其次是不评价，也就是接纳。
正念治疗的练习方法主要包括：正念呼吸、身体扫描、思维觉知、情绪觉知、正念运动、正念进食等。所有这些练习方法，都是训练人们对自己身心状态的觉知力。觉知以后，不对身心状态进行评价，而是保持接纳，就可以使病痛减轻甚至消失。
大量研究证实：正念治疗对于失眠、焦虑、抑郁、躯体疼痛、高血压等心身疾病都有很好的疗效。
三、情绪拆弹+觉知真我+关系重建，从心根治睡眠
1、做个情绪“拆弹”专家
情绪是指我们内心的感受，爱、恨、情、愁，喜、怒、哀、乐等七情六欲对身心健康的影响很大。情绪本身就是一股能量，这个能量如果不释放出来，就像“炸弹”一样，会有爆炸危险。如果把“情绪炸弹”拆除，身心就安全了，所以我们一定要适时地把情绪，尤其是负面情绪释放出来。
如何管理自己的情绪，拆除“情绪炸弹”呢？
《失眠疗愈》一书中，作者给出的建议是：主要可以从“觉知”“表达”“不住”“破执”“无别”等五个方面开展。
①觉知
失眠者必须知道自己的情绪，才能有效管理。如果觉知不到自己的情绪，可以借助正念呼吸练习。在正念呼吸练习时，人的内心比较安静，这时候容易听到内心的声音，用心细细去感受你的情绪。感受到以后，给情绪进行命名，是愤怒、委屈、悲伤、还是恐惧？一旦感受到并给情绪进行了命名，就对情绪有了觉知。
②表达
觉知到情绪以后，要学会表达出来，也就是释放情绪。主要有四个途径：
向当事人表达：谁让你产生了这个情绪，你就对他说出来。尤其是在家庭关系里面，比如夫妻关系、亲子关系，鼓励大家把自己真实的情绪感受说出来。
向他人表达：如果不方便向当事人表达，可以采用向他人表达的方式。比如在单位受到领导的批评，很委屈、愤怒，但又不能向领导说出来，这时候就可以找家人、朋友诉说出来。身边实在没人，可以找心理师倾诉，释放压抑的情绪。
向环境表达：当心情不好的时候，选择适量运动或者在合适的地方呐喊等。
向自我表达：自我安慰。
③放下
觉知到情绪以后，不要执着在情绪上面不放，不要和情绪较劲。情绪来的时候，不迎接它；情绪走的时候，不跟随它；不拒绝情绪来；情绪来了也不和它抗争。
④破除执念
从认知心理学角度来看，导致我们情绪反应的往往不是事情本身，而是我们对事情的认知态度。所以，不要固执己见、钻牛角尖。
⑤不纠结
我们之所以失眠了痛苦，是因为你认为睡了就是休息，醒着就是消耗。但其实睡眠是休息，正念呼吸也是休息，能睡着就睡，睡不着就做正念呼吸，内心就不再纠结了。
2、觉知真我
小孩子的幸福很简单，一颗糖、一个微笑、一个拥抱、一句夸奖都能让他开心一整天，因为孩子内心纯真，知道自己需要的是什么，得到了自然心满意足。
成年人的幸福太过复杂，有很多的名利需求和身心欲望，杂念太多，心思太多，心中所想所求过多，人也就失去纯真，失去自我，在名利场上周旋，寝食难安。
我国明代哲学家王阳明认为，每个人内心深处都有“良知”，可以知道善恶、是非，无需外求。在知与行的关系上，又强调“在心上求，在事上练”要知中有行，行中有知，最终达到所谓“知行合一”。
按照他的理念，人们在觉知之光的照耀下，通过不断“为善去恶”，照见“良知”，最终可达到无善无恶的心之本体，也就是“真我”的寂静意识状态。觉知真我，净化心灵，剔除杂念，心安便能安然入睡。
3、关系重建，在关系中根治睡眠
精神分析心理治疗所发展出来的“客体关系理论”认为：一个人和他最初的重要“客体”所建立的关系，会内化到一个人内心深处，成为一种内在的关系模式，这就是性格。
你自己就是“主体”，而你所指向的人或物就是“客体”。你小时候的重要养育者，如父母、祖父母、外祖父母等人，就是你最初的客体。
性格，在关系中形成；性格，在关系中展现；性格，在关系中改变。
《失眠疗愈》一书中列举出的很多失眠案例中，多数失眠者都有难以释怀的往事，原生家庭的影响、成长过程中重大的人生经历、生活中遇到的烦心伤神的人和事，所有在内心形成困扰导致失眠的事情，都在各类关系中不断形成着、展现着、改变着，并深深影响着失眠者的身心健康。
因此，关系重建也是根治失眠的重要途径，如果你有难以释怀的往事和旧人，或者当下有什么困扰烦心的任何事，都要学会去改变它们，心病还须心药医，找到深层诱因，才能从心根治睡眠。
在《失眠疗愈》一书中，作者孙博士详细地梳理和介绍了关于失眠的理论知识和权威机构调查报告，理论与实际案例相结合，一方面破解了人们对睡眠的诸多认知误区，另一方面系统全面地讲解了通俗易懂简单实用的失眠治疗策略，让人对失眠这一重大难题深受启发。希望受长期失眠困扰的朋友们可以从中找寻到治愈自身失眠问题的方法，安心睡眠，身心健康。